Kalsium lujittaa luuston

Elintavoilla on suuri merkitys luuston lujuuteen ja luuston kunnon ylläpitoon. Monipuolinen ravinto ja säännöllinen hyöty- ja harrastusliikunta ovat tärkeitä tekijöitä rakennettaessa vahvaa ja kestävää luustoa.

Kalsium lujittaa luuston

Kalsium antaa luustolle ja hampaille lujuuden. Kalsiumia tarvitsevat elimistön kaikki solut, koska kalsium säätelee monia tärkeitä elintoimintoja; esimerkiksi sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa. Jos kalsiumin saanti on niukkaa, luustosta irtoaa kalsiumia kehon tärkeiden elintoimintojen turvaamiseksi. Kalsiumin runsas saanti lisää luumassaa lapsilla ja kasvuikäisillä. Runsaan kalsiumin saannin on myös todettu hidastavan luun haurastumista naisilla ennen vaihdevuosi-ikää, vaihdevuosien jälkeen sekä vanhemmalla iällä.

Kalsiumin tarve vaihtelee iän, sukupuolen ja henkilön koon mukaan. Nopeimman kasvun aikana kalsiumia tarvitaan paljon luuston rakennusaineeksi. Aikuisen luustossa kalsiumia on noin kilon verran ja osa siitä vaihtuu päivittäin luun uudismuodostuksen seurauksena, siksi aikuinenkin tarvitsee ruokavaliosta kalsiumia päivittäin. Raskaus ja imetys sekä vaihdevuosien kiihtynyt luukato lisäävät naisten kalsiumin tarvetta miehiin verrattuna. Kalsiumin imeytyminen on tehokkainta silloin, kun tarve on suurimmillaan, esimerkiksi kasvuiässä ja raskauden tai imetyksen aikana. Iän myötä kalsiumin imeytyminen heikkenee. Ylimääräinen kalsium erittyy elimistöstä munuaisten kautta, joten runsaskaan kalsiumin saanti ruokavaliosta ei johda liikasaantiin.

* äidinmaito tai äidinmaidon korvike tyydyttää alle 6 kk ikäisten kalsiumtarpeen.
** 500 - 1000 mg kalsiumlisällä saatetaan jossain määrin vähentää iän mukanaan tuomaa osteoporoosia.

Kalsiumia ravinnosta

Maitovalmisteet ovat suomalaisessa ruokavaliossa parhaita kalsiumlähteitä, sillä maidot, piimät, jogurtit, viilit, jäätelöt ja juustot sisältävät runsaasti hyvin imeytyvää kalsiumia. Rasvattomat, vähärasvaiset, rasvaiset ja vähälaktoosiset nestemäiset maitovalmisteet ja hapanmaitotuotteet sisältävät suunnilleen yhtä paljon kalsiumia. Lasillinen maitoa tai muita nestemäisiä maitovalmisteita sisältää noin 240 mg kalsiumia ja 10 gramman juustoviipaleessa on noin 100 mg kalsiumia. Joidenkin maitovalmisteiden luontaista kalsiumpitoisuutta on nostettu lisäämällä niihin kalsiumyhdistettä.

Noin neljäsosa naisista saa suosituksiin nähden niukasti kalsiumia, samoin osalla nuorista tytöistä kalsiumin saanti jää puutteelliseksi vähäisen maitovalmisteiden käytön vuoksi.

Kala on myös melko hyvä kalsiumin lähde. Kalassa kalsium on pääasiassa ruodoissa, aivan kuten ihmisessä suurin osa kalsiumista on luustossa. Kalaruoista parhaita kalsiumlähteitä ovat pikkukaloista valmistetut piirakat, pihvit ja laatikot, koska niissä ruodot ovat pehmenneet ruoanvalmistuksessa niin että ne voidaan syödä. Myös kasvikset hedelmät ja marjat sisältävät kalsiumia. Kasvikunnan tuotteista eniten kalsiumia sisältävät vihreälehtiset kasvikset kuten parsakaali ja lehtikaalit, soija sekä siemenet ja pähkinät.

Kasvikunnan tuotteet eivät ole maitovalmisteiden veroisia kalsiumin lähteitä, koska ne sisältävät pienempiä määriä kalsiumia ja niiden sisältämän kalsiumin hyväksikäytettävyys on yleensä melko huono. Kasvikset sisältävät yhdisteitä, jotka estävät kalsiumia imeytymästä, esimerkkinä pinaatissa oleva oksalaatti. Kalsiumia kertyy pieniä määriä myös lihasta ja viljasta sekä merkittäviäkin määriä elintarvikkeista, joiden valmistukseen on käytetty maitoa tai maitojauhetta.

Jos kalsiumin saanti ruokavaliosta on niukkaa, tulisi ensisijaisesti pohtia mahdollisuutta lisätä kalsiumpitoisten ruoka-aineiden käyttöä. Kalsiummaito sisältää tavalliseen maitoon verrattuna 50 % enemmän kalsiumia, samoin joihinkin jogurtteihin on lisätty kalsiumia. Jos maito ja maitovalmisteet jäävät pois ruokavaliosta, voi kalsiumin saantia lisätä käyttämällä kalsiumpitoisia erityiselintarvikkeita. Kalsiumilla rikastetut tuoremehut ja soijajuomat ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä maidottomaan ja vegaaniruokavalioon. Jos ruokavaliokeinot eivät täytä kalsiumin suositeltavaa saantia, on turvauduttava kalsiumvalmisteen käyttöön. Useimmissa valmisteissa on päivittäinen kalsiumannos 500 mg, joka ruokavalion lisäksi riittää turvaamaan päivittäisen kalsiumin saantisuosituksen. Iäkkäämmät henkilöt voivat käyttää suurempaakin kalsiumannosta, sillä osteoporoosin ehkäisyn kannalta suositellaan runsasta kalsiumin saantia (1300 - 1800 mg).

Tulostettava versio »